¿Cómo encuentra su equilibrio emocional durante una pandemia?

En los últimos dos años, muchos de nosotros hemos enfrentado cambios grandes en la vida, pérdidas personales y un estrés aparentemente constante. ¿Qué podemos hacer para mantenernos fuertes emocionalmente? ¿Cómo ayudamos a nuestros hogares a encontrar su equilibrio? En esta publicación, nos enfocamos en la dinámica familiar, la regulación emocional y el desarrollo de fortaleza durante una crisis.

Para entender mejor estos temas, hablamos con Kim Allen y Adria Shipp Dunbar, dos expertas que ofrecen información sobre cómo mantener nuestro equilibrio emocional mientras apoyamos a quienes nos rodean. Allen es una autora publicada, tiene su propio podcast, y también es la cofundadora y líder de la Family Life Coaching Association. Actualmente se desempeña como Decana Asociada interina y Directora de Programas Académicos en el Colegio de Agricultura y Ciencias de la Vida en la Universidad Estatal de Carolina del Norte (NC State). El trabajo de Dunbar se centra en el desarrollo de tecnologías para la educación y supervisión de consejeros de educación, y también en la promoción de la salud digital en los estudiantes. Es profesora asistente y coordinadora del programa de doctorado en el departamento de Educación de Consejeros del Departamento de Liderazgo Educativo, Políticas y Desarrollo Humano en NC State.

Esta publicación es parte de una serie de Preguntas y Respuestas en la cual expertos de NC State responden preguntas relacionadas con COVID-19.

The Abstract: Frecuentemente escuchamos sobre la importancia del bienestar emocional y la salud mental. ¿Qué significa estar bien emocionalmente?

Kim Allen: Tiendo a pensar en la palabra resistencia cuando pienso en el bienestar. Claramente, la vida ha sido especialmente difícil para muchos de nosotros en los últimos años. Con el cambio constante, el miedo y la pérdida, puede ser difícil permanecer fuerte. Sin embargo, cuando somos capaces de encontrar lo positivo y sentirnos esperanzados a pesar de las dificultades, eso es bienestar mental.

Sabemos que la resistencia tiene que ver con la capacidad de recuperarse, y en algunos aspectos, eso es diferente para los niños que para los adultos, y similar en otros. La resistencia y el bienestar emocional provienen tanto de la naturaleza como de la crianza. Si bien hay un componente genético, todos podemos aprender habilidades de resistencia, como la regulación de las emociones y cómo calmarnos. Si podemos enfocarnos en desarrollar fortaleza en nosotros mismos, también ayudará a nuestros hijos. Los padres cariñosos y amorosos son factores protectores para los niños. Aprender a manejar nuestras emociones y desarrollar nuestra resistencia ayuda a nuestros hijos.

TA: ¿Qué tan fácil es desarrollar el hábito de la regulación emocional? ¿Hay alguna práctica diaria que te venga a la mente?

Allen: Cualquiera puede aprender las habilidades para regular las emociones. ¿Conoces el dicho “respira profundamente y cuenta hasta 10”? ¡Esa es una técnica para regular las emociones! Escuchamos mucho sobre tener conciencia plena, y la regulación de las emociones está relacionada cercanamente con esa práctica. Eso significa ser consciente de nuestros sentidos, notar cambios físicos cuando comenzamos a sentir emociones fuertes y notar nuestros patrones de pensamiento durante momentos de gran estrés. Cuando comenzamos a sentir tensión en el cuello o comenzamos a pensar que lo peor está por suceder, podemos regular nuestras emociones moviéndonos más despacio, respirando profundamente (que en realidad libera hormonas calmantes) y contando lentamente hasta 10, y después respirando profundamente en cuenta regresiva.

TA: Hay tanta información circulando que es difícil saber qué es lo que no sabemos. ¿Cómo evitas sentirte abrumada por las noticias?

Adria Shipp Dunbar: Una cosa que funcionó muy bien para mí al comienzo de la pandemia fue notar tres “victorias” para el día. Estábamos en casa con dos niños de edad preescolar y un bebé recién nacido mientras balanceábamos el trabajo remoto y las responsabilidades escolares remotas. Reflexionar sobre lo que iba bien, o por lo que estábamos agradecidos, definitivamente ayudó a mi mentalidad. 

Reconocer quiénes somos en tiempos estresantes y nuestros patrones de comportamiento como respuestas al estrés también puede ser muy útil para nosotros y para quienes viven con nosotros. Hay personas que necesitan crear un plan y hablar sobre cada detalle y decisión logística para recuperar la sensación de control cuando pasa algo inesperado. Otras personas pueden limpiar la casa, hacer listas, comenzar un nuevo diario, reorganizar el cuidado de los niños, planificar viajes futuros o pasar tiempo al aire libre. Para mí, una paseo al aire libre o una clase de ejercicio más una ducha caliente renueva mi sentido de calma y control lo suficiente como para ayudarme a superar mis respuestas típicas de estrés.

TA: ¿Qué pueden hacer los padres cuando no tienen todas las respuestas para las preguntas que hacen sus hijos?

Allen: Cielos, me siento relacionada totalmente con esta pregunta. Antes de que mis hijos adolescentes pudieran vacunarse, me preocupaba mucho y simplemente no tenía buenas respuestas para cuando querían estar con amigos. Esto es lo que les dije: “Sé que esto debe ser muy frustrante para ti. Simplemente no tenemos buena información disponible para que tome la decisión de que estés con tus amigos”. Mostrar empatía es una gran clave: dejar que los niños sepan que comprendes sus sentimientos y validar sus frustraciones puede ayudar a los niños a saber que todos estamos descubriendo esto.

TA: Cuando hablamos con otros, tanto adultos como niños, ¿cómo podemos evitar poner nuestras ansiedades en las respuestas que damos?

Dunbar: Trato de recordar que debo ser honesta y concreta con los niños cuando les doy respuestas a preguntas difíciles, pero que no endulzo mis respuestas. Los niños son atentos, están escuchando y mirando por cualquier indicación que no les estamos diciendo toda la verdad, o que podemos estar suavizando la información por su propio bien. Muchas veces, mientras en realidad estamos tratando de proteger a los niños de realidades difíciles, podemos aumentar sus ansiedades en torno a un problema.

TA: Parece que muchas personas en estos días están luchando con los sentimientos de culpa: la culpa de los padres por las decisiones que se ven obligados a tomar y que nunca consideraron; culpa social, tanto por ir a eventos como por no ir a eventos; y así. ¿Cómo pueden las personas hacer frente a estos crecientes sentimientos de culpa?

Dunbar: Enraizarnos en nuestros valores realmente puede ayudar con esto. Teníamos algunas normas familiares, o límites, antes de que comenzara la pandemia para ayudarnos a mantener los límites con algunas de las decisiones por las que los padres tienden a sentirse culpables. Por ejemplo, típicamente no vamos a fiestas de cumpleaños a menos que sean para amigos cercanos y familiares. Tomamos esa decisión hace mucho tiempo y la mantenemos. Tal vez sea un enfoque un poco minimalista para la crianza de los hijos, pero funciona para nosotros. Y los valores de nuestra familia no son los valores de todas las familias. Decidir lo que se adapta a su familia y basarse en eso puede ayudar a evitar la culpa y la fatiga de decisión.

La desilusión puede ser difícil, especialmente durante una pandemia, especialmente después de años de restringirnos de eventos sociales o actividades que disfrutamos. También recomiendo tener un plan previo sobre lo que sucede si los planes fracasan debido a COVID u otras circunstancias que están fuera de nuestro control. Esto puede ayudarnos a mantener las decepciones en perspectiva y darnos espacio para sentir todos los sentimientos sobre una situación decepcionante.

TA: Han habido tantas conversaciones sobre la salud mental y el cuidado personal en los últimos años, pero ¿cómo luce eso cuando eres la responsable de cuidar a los demás? ¿Cómo pueden los que cuidan de los demás, cuidarse a ellos mismos?

Allen: Ha habido muchas investigaciones que muestran que la pandemia ha sido especialmente difícil para las mamás. Las mamás tienden a llevar el peso de las cargas igual físicas como mentales de la vida familiar y todo ese estrés y trabajo se suma y afecta nuestra salud. Cuidarnos a nosotras mismas es fundamental.

Como mamá, puedo decir que el cuidado personal es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, creo que podemos aprender de las generaciones más jóvenes. Mis hijos son mayores, tienen 18 y 20 años, y realmente han dominado el cuidado personal. Mi hija de 18 años es la primera en nuestra casa en pedir un día para ella y hacer cosas que le traigan alegría. ¡Yo podría aprender de ella!

No son solo mis hijos. La semana pasada les pregunté a mis alumnos, que la mayoría son jóvenes de 18 a 20 años, qué ven como una diferencia importante entre su generación y las generaciones anteriores. No me sorprendió cuando dijeron que parece que las generaciones mayores tienen menos probabilidades de comprender y cuidar del bienestar y la salud mental. Entonces, para aquellos de nosotros que tenemos hijos, especialmente las mamás, diría que debemos aprender de los jóvenes y priorizar el cuidado de nosotras mismas.

TA: ¿Cómo ha cambiado su enfoque sobre la crianza de los hijos en el transcurso de la pandemia?

Dunbar: He tratado de dejar que mis hijos tomen más la iniciativa al elegir cómo pasamos nuestro tiempo libre. Puede haber momentos en los que siento que los estoy controlando y no conectando con ellos, lo que no nos hace sentir bien a ninguno de nosotros. Son mi barómetro de cómo nos va como familia.

A veces necesitamos más tiempo juntos, a veces ellos necesitan más tiempo uno-a-uno, a veces necesitan más tiempo con amigos, a veces necesitan más estructura en sus días. También necesitábamos agregar más sistemas en el hogar para que todo funcione sin problemas: una tabla de trabajos para que todos puedan contribuir a nuestro hogar, una luz inteligente para que todos sepan cuándo es hora de acostarse, una noche de película semanal, helados los viernes por la tarde, etc. La predicción y la estructura han sido útiles para todos nosotros.

TA: ¿Cuál es un hábito que podría ayudar a todo el hogar si se adopta?

Allen: Existe una investigación de ciencia familiar que analiza la cantidad de interacciones positivas entre los miembros de la familia y la calidad de sus relaciones. Hay una proporción mágica de 5:1. Necesitamos cinco interacciones positivas por cada negativa. Cuando la vida es estresante y ocupada y cuando todos estamos cansados ​​de la pandemia, es importante movernos con más lentitud, respirar profundamente y recordar nutrir nuestras relaciones. Son las pequeñas cosas las que cuentan aquí – un pequeño abrazo antes de acostarse, chocar los cinco al completar una tarea o simplemente preguntarle sobre su día. Mientras tengamos más aspectos positivos en nuestras relaciones, mejor será nuestra salud y más fuertes seremos.